ダイエット中に必須な【たんぱく質】の上手なとり方!ズボラでも作れる簡単メニュー教えます!!

ダイエット

こんにちは。ぽちゃ美です!!

皆さん【たんぱく質】と言ったら何を思い浮かべますか??

ぽちゃ美
ぽちゃ美

プロテイン!!

ぽちゃ美
ぽちゃ美

お肉!!

たんぱく質といってもたくさん種類がありますよね?

今日はダイエット中には欠かすことのできない必須栄養素の【たんぱく質】の上手なとり方と、

ズボラ主婦代表の私、ぽちゃ美でも簡単にできるダイエットメニューをご紹介します!!

 

ダイエット中に必須な【たんぱく質】の上手なとり方

たんぱく質何回も言いますが

まずダイエットと言ったら

ぽちゃ美
ぽちゃ美

たんぱく質

というほど、ダイエット中には欠かすことのできない必須栄養素の【たんぱく質】

 

体の皮膚も、臓器も、髪の毛も爪もetc・・・

元は「たんぱく質」でできています。

ですのでこの「たんぱく質」という栄養素は絶対に必須。

人間には欠かせない、すなわちダイエットにとっても大切な栄養素になります。

 

たんぱく質を多く含む食材

肉類

肉類

肉類(牛・豚・鶏)のような赤身肉にはたんぱく質を吸収するのを手助けしてくれるミネラルも多く含まれています。

脂肪分が少ないのにたんぱく質が多いのでダイエット丁度いい食材ですね。

魚介類

魚介類

肉類も魚介類もアミノ酸が豊富な良質なたんぱく質です。

赤身魚は高たんぱくなうえにDHAやEPAなど良質な脂でできています。

逆に、白身魚は脂肪分が少なめなので低脂肪・高たんぱくなメニューを食べている筋トレ中の方にはおススメです。

卵類

卵

卵もまたアミノ酸が豊富な高たんぱくな食材です。

他にもビタミン・カルシウム・鉄などの栄養素が豊富です。

茹で卵1個あたり90カロリーで満腹感もあるので、小腹がすいた時など重宝します。

豆類

豆類

豆類の中でもアミノ酸が豊富で高たんぱくなのが大豆です。

納豆・豆腐など食事の時に手軽に摂取でき、カリウム・鉄分・マグネシウム・食物繊維などの栄養素も豊富に含まれているのでアレルギーでない限り食べない選択肢はない食材ですね。

乳製品

乳製品

好き嫌いが分かれますが、乳製品もまた食事と一緒に手軽にとれる食材です。

牛乳は脂質・カロリーが気になる方は低脂肪などを選んだり、チーズ・ヨーグルトなんかもおやつに丁度いいですよね。

たんぱく質を効率よく上手にとる方法

1度に一気にとらずこまめにとる

1度の食事で吸収できる量が40g~50gと限られているため、3回の食事でまんべんなくとり、不足した分は間食などで補いましょう。

ちなみに卵1個で6.4gのたんぱく質がとれます。

 

色々な食品からたんぱく質を摂取する

動物性たんぱく質だけで補おうとすると脂肪分が多くなりがちです。

なので植物性たんぱく質と組み合わせたりいろいろな食品からとることで、他の栄養素も豊富に摂取できます。

ビタミンB6・ビタミンCと一緒にとる

たんぱく質の吸収に必須な栄養素はビタミンB6とビタミンCです。

ビタミンB6は、バナナ・赤身魚・鶏肉・レバー・玄米などから摂取でき、たんぱく質が筋肉になるのを助ける働きをしてくれます。

ビタミンCは、果物や・小松菜・ピーマン・などから摂取でき、筋肉や関節、靭帯の強化をする手助けをしてくれます。

 

たんぱく質をとるタイミング

朝食時

睡眠時の体温低下を上昇させ、脳や体を目覚めさせる為、朝食時もきちんとたんぱく質をとりましょう。

夕食時

睡眠時に成長ホルモンが分泌し、筋肉量などを増やす手助けをしてくれますが、ダイエット中の寝る前3時間は固形物を胃に入れたくないので、夕食時にきちんとたんぱく質を摂取しましょう。

寝る前に摂取したいなら市販されている「ホエイプロテイン」がおススメです!!

それでも胃に負担がかからないよう就寝30分~1時間前の摂取にしましょう。

運動後

トレーニング後に起こる筋肉の損傷・筋肉分解を防ぐ為、運動後にも摂取しましょう。

運動後45分以内が一番効果が高いです。

ズボラでも作れる簡単メニュー!!

ズボラ主婦代表のぽちゃ美でも作れる

【たんぱく質】豊富な簡単メニューは

ズバリ・・・

お鍋

寒い時期ダイエットに欠かせい【たんぱく質】や【野菜】などを全部食べられる

とっても簡単なメニューはお鍋一択ではないでしょうか!!

夏は少々きついものがあるけれど、冬は体も温まるしダイエットには最高・最強の食事メニューです。

入れる食材は何でもOK

大きな鍋に白菜・豆腐・きのこ・肉など自分の好きな食材を入れ野菜に火が通るまで煮ます。

1日目は水炊きでポン酢なんかでもいいですね。

飽きてきたら鍋の元など使って味を変えて食べましょう。

その時味のバリエーションを変えられるように、全部に味付けしないで食べられる分だけ小鍋に移して味付けするといいですよ。

今は手軽で便利なものがたくさん出ているのでズボラな私は大助かりです。

エバラのプチッっと鍋シリーズはいつもお世話になっています。

キムチ・坦々ゴマ・塩ちゃんこ・スンドゥブチゲ・寄せ鍋など数種類出ているのですが、どの味を選んでも当たりで一人前だけ作る時にとっても便利です。毎日味を変えて楽しめます。

まだまだ白菜は高いですが、おススメ食材は冷凍のブロッコリーやキャベツ、ほうれん草などや糖質0g麺なんかでも美味しいです。

おでん

おでんもこれからの季節にはダイエットにおすすめです。

おすすめの具材は

・卵・はんぺん

・鶏モモ・豆腐類

・ちくわ・牛スジ

・つみれ・さつま揚げ

 

・しらたき・こんにゃく

・大根・昆布

・じゃがいも

その中でも卵はたんぱく質が豊富で腹持ちがいいし、こんにゃくや大根は食物繊維が豊富に含まれているので毎回入れたほうがいいでしょう。

特に昆布はミネラルが豊富に含まれています。

こんにゃくや白滝も低カロリーなのでたくさん食べてもいいです。

実際に「おでんダイエット」というものがあり、夕食をおでんに置き換えたら痩せたという人もいます。

美味しいおでんですがくれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

腹8分目を目安におでんダイエットを楽しんで下さい。

まとめ

ダイエット中のおススメ食材と食事メニューをご紹介しました。

どれも手軽に買えてすぐに始められる食材とメニューです。

もっと凝った鶏肉の料理や豆腐を使ったレシピなどダイエット中に飽きずに作れる方がいいですが、まずは手軽に始めてダイエットをスタートさせましょう!!

今回は、市販のプロテインではなく食材からの【たんぱく質】摂取について書きました。

市販のプロテインだけでは補えない部分もありますので、食材からも上手に【たんぱく質】をとってダイエットを頑張りましょう。

 

 

 

 

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